Le WOW (16/02)

Dernière semaine de WOW avant les vacances de février. Courage !

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Séance 1 : Distances pyramidales en sprint long

Réaliser 2 fois de circuit

100m/150m/200m/250m/300m/250m/200m/150m/100m

2 ' de récup entre chaque sprint
6' de récup entre chaque série



Séance 2 : Résistance !

Faire un 5 km le plus vite possible. Les meilleurs feront 20' et les moins bons 30'.

Le WOW (09/02)

Séance 1 :
Après votre échauffement habituel :

• 10 fois 400m à fond
• 4' de récupération entre chaque 400m
• Finir par un jogging lent de 10'

Séance 2 :
Faire 5 x 1km à fond avec 8' de récup entre chaque km.
Les meilleurs feront 3' au km (les moins bons 5'30)

Le WOW (02/02)

Regardez comment ça épanouit le WOW !!

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Séance 1 : Le Mile

Réaliser 1,6 km à fond !
Les meilleurs seront en 4'30/5' mais sans jamais dépasser 8'…
Et après jogging de récup pdt 15'

Séance 2 :

Réaliser un jogging long de 10 km à une allure comprise entre 6'30 au km et 4'50 pour les plus rapides

Le WOW (26/01)

Photo non retouchée !

Si, toi aussi, tu veux des cuisses aussi belles que celles de Ben, fais les séances qui suivent !

J'enverrai par mail la photo complète à tous ceux qui me fourniront la preuve qu'ils ont bien réalisé les 2 séances du WOW ;)


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Séance 1 : Distances pyramidales en sprint

Réaliser 3 fois de circuit

20m/30m/40m/50m/60m/70m/80m/70m/60m/50m/40m/30m/20m

1' de récup entre chaque sprint
3' de récup entre chaque série

Séance 2 : Résistance !!!

Faire 2 fois 5km le plus vite possible avec une récup de 8'
entre les deux

Le WOW (19/01)

T'aurais pas un peu pris, Ben ??

Allez, au boulot, il est grand temps de perdre le gras que vous avez accumulé pendant les fêtes ! 
Ben nous a concocté un bon programme jusqu'aux vacances scolaires de février.
J'en ai eu la nausée rien qu'en lisant ce qu'il a prévu...
Bon courage à tous !

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A la vue des températures actuelles, vous devez bien vous ÉCHAUFFER avant les séances !!!

Séance 1 : Test de 2016
Test de Cooper : il faut courir la plus grande distance en 12'

• Les meilleurs feront 3500m
• Les moins performants…. 2200m

Faire ensuite un jogging de récup lent pendant 20'

Séance 2 : Fractionné !!!!!

Faire 10 répétitions de 30" de sprints (à fond !!!) et 1' de récup.
A la fin de la série, faire une pause 4' et refaire une seconde fois la série.

Le WOW (15/12)

A vos marques, prêts, partez ! 

Allez courage, avant-dernière séance pour l'année 2015 !

Vous allez éliminer en avance tous les excès des fêtes et pourrez donc encore plus en profiter ;)


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1ère séance : Distances pyramidales en sprint long
Bien s’échauffer avant !

100m/150m/200m/250m/300m/250m/200m/150m/100m

• Réaliser 2 fois de circuit
• 2' de récup entre chaque sprint
• 6' de récup entre chaque série

2ème séance :
Bien s’échauffer avant !

Réaliser un jogging long de 10km entre 6'30 et 4'50 au km

Le WOW (08/12)

Semaine 10 : 

1ère séance : 
Bien s'échauffer avant !
Distances pyramidales en sprint

20m/30m/40m/50m/60m/70m/80m/70m/60m/50m/40m/30m/20m

• Réaliser 3 fois de circuit
• 1' de récup entre chaque sprint
• 3' de récup entre chaque série

2ème séance : Cooper
Bien s’échauffer avant !

• Faire la plus grande distance en 12'
• Récupérer 4'

Les meilleurs feront 3800 m en 12'

Le WOW (01/12)

Ça fait haut quand même !!
Attention à la dermabrasion
 à l'atterrissage

Semaine 10

1ère séance : Sprint pyramidal
Bien s’échauffer avant !

• Réaliser 3 fois le circuit suivant :
• 20m/30m/40m/50m/60m/70m/80m/70m/60m/50m/40m/30m/20m
• 1' de récup entre chaque sprint
• 3' de récup entre chaque série

2ème séance : Cooper
Bien s’échauffer avant !

• Faire la plus grande distance en 12 min
• Récupérer 4 min

Les meilleurs feront 3800 m en 12 min

Le WOW (25/11)

Haaaaa... J'y suis presque !!!

Semaine 9

ou 

Comment vomir rapidement si on fait tout à fond !

1ère  séance :

Après un bon échauffement !

Réaliser le Mile, soit 1km600 à fond !!! Les meilleurs seront en 4min30/5min (Trop forts !!!!!!) mais sans jamais dépasser 8min…. (loosers !!!!)

Et après jogging de récup pendant 15 min

2ème  séance :

Après un bon échauffement !

Réaliser des sprints selon la pyramide suivante : 20m/30m/40m/50m/60m/60m/50m/40m/30m/20m avec 30 sec de récup entre chaque sprint.

Réaliser cette pyramide 3 fois => ça pique dur !

Le WOW (03/11)

ATTRAPER BALLON !!!

Malgré une très belle troisième place au CFCT 2015, ce tournoi (et notamment le match contre TR83) nous a fait prendre conscience de l'importance cruciale de la préparation physique individuelle pour performer dans notre sport.

C'est pourquoi j'encourage vivement chacun d'entre vous (du moins ceux qui veulent participer à des tournois) à suivre le programme préparé par Ben !

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1ère séance : 

• Effectuer  votre échauffement habituel (petit jogging de 5 min, gammes articulaires, quelques changements de rythme, des accélérations de 50m x 4)
• Réaliser un 10 km (sur du plat si possible) à allure max de votre potentiel !
• Les meilleurs feront 38-40 min
• Les plus faibles 1h-1h05min

2ème séance :

Après un bon échauffement, réaliser 5 fois le circuit suivant avec 3 min de récup entre chaque série :

• 5 burpees
• Sprint 15m
• 10 burpees
• Sprint 30m
• 15 burpees
• Sprint 45m

Terminer par un jogging lent (6min au km) de 10min

Le WOW (13/10)

Prise d'auto-étranglement !

Bien s'échauffer avant chacune des 2 séances !!!

1ère séance : Crossfit circuit

• 10 burpees
• Sprint sur 20m
• 20 crunchs
• 10 m en course arrière (défense Touch)
• 30 sec de montée de genou dynamique sur place (tipping)
• 30 sec de récup

Faire le circuit 3 ou 4 fois selon la forme.


2ème séance :

Réaliser le Mile, soit 1,6 km à fond !!!
Les meilleurs seront en 4 min 30 / 5 min mais sans jamais dépasser 8 min….

Et après jogging de récup pendant 15 min

Le WOW (06/10)

Il est parti par là !!

Toujours avant chaque séance : un bon échauffement !

1ère séance : Distances pyramidales en sprint

Réaliser 3 fois de circuit : 20m/30m/40m/50m/60m/70m/80m/70m/60m/50m/40m/30m/20m

Récup entre chaque sprint : 1 min
Récup entre chaque série : 3 mins

2ème séance : 

Réaliser un jogging long de 10km entre 6min30 au km pour les plus lents et 4min50 pour les plus rapides

BON COURAGE !!

Le WOW (29/09)

Déjà la quatrième semaine du WOW !! 

Vous devez commencer à voir votre corps se transformer, voir des muscles apparaître à des endroits totalement incongrus... ou pas...

Quoiqu'il en soit, il faut absolument persévérer si vous voulez un jour avoir la chance de réaliser cette superbe figure !

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Toujours avant les séances : un bon échauffement !

1ère séance : crossfit

Faire les exercices le plus vite possible :

• 1 min de pompes
• 15" de récup
• 1 min de crunch
• 15" de récup
• 1 min de burpees
• 15" de récup
• 1 min de mini squat
• 15" de récup
• 1 min de gainage ventral (statique)
• 15" de récup

Faire 2 min de récup complète et refaire le circuit encore 2 fois !!!

(NDYo : j'ai fait un seul circuit et j'ai cru que j'allais crever... Ben, je crois qu'en fait tu ne nous aimes pas...)

2ème séance : 

• Faire la plus grande distance en 6 min
• Récupérer 4 min
• Re faire encore la plus grande distance en 6 min

Les meilleurs feront 1700/2000 m en 6 min

(NDYo : je veux bien les noms de ceux qui font 2000m , et même plus de 1700 !!)

BON COURAGE !!!

Le WOW (22/09)

Ben en mode bogoss

1ère séance :

ATTENTION : bien s'échauffer avant !

Réaliser des sprints selon la pyramide suivante : 20m/30m/40m/50m/60m/60m/50m/40m/30m/20m avec 30 sec de récup entre chaque sprint.

Réaliser cette pyramide 3 fois => ça pique dur !

2ème séance :

ATTENTION : bien s'échauffer avant !

Réaliser 5 fois le circuit suivant avec 3 min de récup entre chaque série :

•           5 burpees
•           Sprint 15m
•           10 burpees
•           Sprint 30m
•           15 burpees
•           Sprint 45m

WOW (15/09)

Vous avez tous adoré le premier article du WOW, voici donc votre programme de préparation physique pour la deuxième semaine. 

Par contre, ayant eu pas mal de retours d'adhérents qui ont pris peur en voyant la photo du premier article (notamment ma fille qui s'est mise à pleurer !), j'ai décidé de changer l'illustration pour en mettre une autre sur laquelle Ben est tout de même moins effrayant ! 

Ceci étant sa technique pour passer le balai en étonnera certainement beaucoup...

Bref, voici vos exercices de la semaine.

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1ère séance : 

• Réaliser le Mile, soit 1km600 à fond !!! les meilleurs seront en 4min30/5min (Trop forts !!!!!!) mais sans jamais dépasser 8 min…. (loosers !!!!)
• Et après jogging de récup pendant 15 min

ATTENTION : bien s’échauffer avant !

2ème séance :

Un nouveau circuit Crossfit à faire  3 ou 4 fois selon la forme de chacun :

• 10 burpees
• Sprint sur 20m
• 20 crunchs
• 10 m en course arrière (défense Touch)
• 30 sec de montée de genou dynamique sur place (tipping)
• 30 sec de récup

ATTENTION : bien s’échauffer avant !

Le WOW (08/09)

Nouvelle année, nouvelle rubrique !!

Notre Ben national proposera chaque semaine un programme de prépa physique constitué de 2 séances. Nul doute que cela nous permettra d'aborder tous les tournois de l'année avec un physique au top !!

D'avance merci à Ben !


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Salut à tous ! L’heure de la reprise du touch a sonné !!!!

Mais attention, les abus de barbecue, rosés ou glaces à l’italienne ont fait des dégâts chez certains et certaines……. Alors une nouvelle rubrique hebdomadaire fait son apparition sur le blog : Le WOW !!!!
Les geeks me diront World Of Warcraft, les gourmands Wok Of Wasabi, mais les vrais sportifs me diront à raison Work Of Week !!!!!!

C’est cette dernière définition qui va rythmer votre semaine pour être des athlètes du Touch. Cette semaine, vous devrez effectuer deux séances : une de crossfit (Aïe ça pique les muscles !) et une consacrée à la course (Aïe ça pique le cœur !).

La 1ère séance (crossfit) : les mouvements doivent se faire à vitesse maximale pendant 1 min et après 25 sec de récupération.

RÉALISER trois fois cette série :

• Faire des pompes (à genou si c’est trop difficile) 
• Faire des burpees
• Faire des crunch 
• Faire du gainage ventral
• Faire la chaise
• Faire le « phoque »

La 2nde séance : réaliser un jogging long pour travailler son endurance fondamentale

• Jogging assez lent (entre 5min30 et 7min au km selon les capacités de chacun) pendant 45min

Voilà les amis ! Bon courage !!!!